Laskelma
Päivittäinen kulutus (TDEE)
2633 kcal
perusaineenvaihdunta 1699 kcal
Kalorilaskuri — laske päivittäinen energiantarpeesi
Kalorilaskuri laskee päivittäisen energiantarpeesi (TDEE) Mifflin-St Jeor -kaavan avulla. TDEE kertoo, kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseen.
Mikä on BMR ja TDEE?
BMR (perusaineenvaihdunta) on energiantarve täydellisessä levossa. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) huomioi fyysisen aktiivisuuden — se on se, kuinka paljon oikeasti tarvitset päivässä.
Kuinka paljon kaloreita tarvitsen laihtumiseen?
Noin 500 kcal:n alijäämä TDEE:stä tuottaa noin 0,5 kg viikossa painonpudotusta. Tätä suurempaa alijäämää ei suositella ilman lääkärin ohjausta.
Kalorit eri tavoitteisiin
TDEE-laskelman perusteella voit asettaa päivittäisen kalorimäärätavoitteen:
- Painonpudotus: TDEE − 300–500 kcal/pv → noin 0,3–0,5 kg/viikko
- Painon ylläpito: TDEE:n mukainen kalorimäärä
- Lihasmassan kasvatus: TDEE + 200–300 kcal/pv yhdistettynä voimaharjoitteluun
Aktiivisuustasot selitettynä
TDEE:n laskennassa käytetään aktiivisuuskerrointa, joka kertoo kuinka paljon energiaa kuluu arjen liikunnassa perusaineenvaihdunnan päälle:
- Istumatyö, ei liikuntaa: kerroin 1,2
- Kevyt liikunta 1–3 x/viikko: kerroin 1,375
- Kohtalainen liikunta 3–5 x/viikko: kerroin 1,55
- Raskas liikunta 6–7 x/viikko: kerroin 1,725
- Erittäin raskas liikunta tai fyysinen työ: kerroin 1,9
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka laskuri on?
Mifflin-St Jeor on yksi tarkimmista BMR-kaavoista, mutta TDEE on aina arvio. Aktiivisuuskerroin on suurin epävarmuustekijä — ole rehellinen oman aktiivisuustasosi kanssa.
Pitääkö minun laskea kaloreita?
Kaloreiden laskeminen on yksi tapa hallita painoa, mutta ei välttämätöntä. Moni pärjää hyvin kiinnittämällä huomiota ruoan laatuun ja annoskokoon.
Muuttuuko energiantarve iän myötä?
Kyllä. Perusaineenvaihdunta hidastuu noin 1–2 % per vuosikymmen 30 ikävuodesta eteenpäin. Lihasmassa vähenee, joten aktiivisuuden ylläpitäminen on tärkeää.
Kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä?
Tyypillinen päivittäinen energiantarve on naisilla 1 800–2 200 kcal ja miehillä 2 200–2 800 kcal. Tarve vaihtelee merkittävästi iän, painon, pituuden ja aktiivisuustason mukaan. Käytä kalorilaskuria oman TDEE:si selvittämiseen.
Onko proteiinilla, rasvalla ja hiilihydraateilla sama kaloriarvo?
Ei. Proteiineilla ja hiilihydraateilla on 4 kcal/g, rasvoilla 9 kcal/g ja alkoholilla 7 kcal/g. Siksi rasvapitoinen ruoka sisältää saman painomäärän kohti yli kaksinkertaisen kalorimäärän verrattuna proteiiniin tai hiilihydraatteihin.
Kuinka paljon kaloreita tarvitaan laihtumiseen?
Noin 500 kcal:n päivittäinen alijäämä TDEE:stä tuottaa noin 0,5 kg viikossa painonpudotusta. Yli 750 kcal:n alijäämää ei suositella ilman lääkärin seurantaa, koska se voi johtaa lihasmassan menetykseen.